Die richtige Lauftechnik

Wie kann ich mich mit möglichst geringem Energieverbrauch fortbewegen?

1. Optimieren Sie Ihre Muskelleistung!

2. Optimieren Sie Ihre Lauftechnik!

 

Wie kann ich an meiner Technik arbeiten?

Richten Sie das Koordinationstraining auf eine geradlinige Schwungbein-Bewegung aus, verbunden mit einer ruhigen Oberkörperhaltung. Dabei empfehle ich Koordinationsübungen wie einseitiges Knieheben bzw. Anfersen bei hängenden Armen und entspanntem Oberkörper. Achten Sie auf eine Stabilisierung der Rumpfachse ! Wenn Sie einige Zeit gelaufen sind und unrunde Bewegungen abgeschliffen haben, können wir von Ihrem persönlichen Laufstil sprechen. Dabei gibt es viele individuelle Unterschiede, bestimmt durch Körpergröße, Gewicht, gibt es viele individuelle Unterschiede, bestimmt durch Körpergröße, Gewicht, Körperproportionen und persönliche Eigenarten. Auch Schrittlänge und - frequenz bestimmen das Bild, das sich andere von Ihrem Lauf machen.

 

Jetzt noch ein paar Technik-Tipps aus der Laufpraxis:

 

- Die Schritte sollten flüssig und nicht zu groß sein ( kostet unnötig Kraft )

- Füße sollten möglichst gerade aufgesetzt werden, Fußspitzen in Laufrichtung.

  Sonst vergeuden Sie Energie. Sie wollen schließlich vorwärts laufen und und 

  nicht bei jedem Schritt Kräfte nach links oder rechts wirken lassen

- ob Sie auf der Ferse oder im Bereich des Mittelfußes aufsetzen, hängt sehr stark

   von der Gesamtbewegung und der Geschwindigkeit ab. Bei sehr hohen

   Geschwindigkeiten ist es fast unmöglich, über den ganzen Fuß abzurollen.

   Auf alle Fälle sollten Sie ein "Aufklatschen" vermeiden. Sonst laufen Sie

   unelastisch, was zu wiederholten kleine Stauchungen im Fuß-, Knie- und

   Hüftgelenk und damit zu Beschwerden führt.

- Drücken Sie aktiv ab! Die Abstoßbewegung läuft über den Mittelfuß und über

  den Großzehenballen.

- Nehmen Sie das Kinn bzw. den Kopf hoch und schauen Sie dabei geradeaus!

- Laufen Sie mit leicht vorgebeugtem Oberkörper. Aber Vorsicht: Durch zu starkes

  Knicken nach vorn oder durch Zurückbeugen überanstrengen Sie Ihre

  muskulatur (Bauch und Rücken) und verkrampfen. Ausserdem treffen Sie dann

  beim Abdruck nicht den Körperschwerpunkt und vergeuden Kraft.

- Lassen Sie die Schultern entspannt, so dass sie nicht vor und zurück pendeln.

- Das Becken sollte leicht nach vorne gekippt sein. Wenn Sie sich dabei ein

 "Ziehen" vorstellen, wird die gesamte Laufbewegung sofort dynamischer

- Die Arme sollten locker geführt werden. Nicht der Oberkörper sondern die

  Arme müssen aus dem Schultergelenk heraus schwingen. Halten Sie die

  Ellbogen im rechten Winkel und bewegen Sie die Arme parallel zur Laufrichtung.

  Bei afrikanischen Ländern kann man öfters leicht kreisende Bewegungen der

  Arme beobachten. Dies gelingt Könnern dann, wenn die Kraftübertragung im

  gesamten Körper optimal abläuft und sie richtiggehend in "Schwingungen"

  versetzt werden. "Lokomotivbewegungen" oder Parallelschwünge der Arme vor

  dem Körper haben jedoch Bremswirkung. Oft sind ein verspannter Nacken oder

  Rücken Ursache für ungelenke Armführung.

- Lassen Sie die Hände locker, ballen Sie keine Faust. Jede Verkrampfung würde

  sich auf den gesamten Laufstil übertragen!

 

Sie werden bald feststellen, dass Ihnen eine gewisse Geschwindigkeit besonders zusagt, dass Sie nicht gern langsamer laufen wollen und dass schnelleres Laufen zu vorzeitiger Ermüdung führt. Das ist jener magische Moment, in dem Sie ihren persönlichen Rhythmus gefunden haben. Dann "rollt" es, wie wir Läufer sagen. Eines werden Sie zusätzlich bemerken: Wenn der Laufrhythmus stimmt, stimmt auch der Atemrhythmus. Beobachten Sie jetzt die Atmung, dann werden Sie feststellen, dass Sie drei, vier Schritte lang einatmen und die gleiche Schrittzahl zur Ausatmung benötigen. Aber bitte zählen Sie dabei nie die Schritte! So finden  Sie Ihren Laufrhythmus nie! In diesem Fall geht Probieren über Studieren. Achten Sie auch auf den Körperschwerpunkt. Der liegt leicht vor der Hüfte und bewegt sich ständig auf und ab. Gefragt ist ein flüssiger Laufstil und kein Springen. Das kostet natürlich weniger Energie und Sie laufen effizienter.

Laufen ist die ursprünglichste Bewegungsform des Menschen. Darauf sollten wir uns besinnen und unseren Laufstil dementsprechend optimieren. Und noch etwas: Achten Sie mla auf den natürlichen Bewegungsablauf beim Barfußlaufen. Immerhin kommen wir barfuß auf die Welt!

 

(Quelle: "Das Hermann Maier Trainingsprogramm", Heinrich Bergmüller und Knut Okresek, Heyne-Verlag)